Programa 8 semanas · 25 may → 19 jul 2026

Perder grasa.
Endurecer el core.

Mi rutina personal. Fuerza 3 días, core 5 días, cardio constante, 10.000 pasos diarios. Sin gym caro, sin Excel.

Inicio

25 may

Final

19 jul

Semana

— / 8

Día

—

Mi progreso

Avance del programa de 56 días

0%completado

Días hechos—

Días restantes—

Hoy toca—

Reglas cumplidas hoy0/5

10.000 pasos / día Mucha proteína 7–8 h dormir Fuerza 3 días Core 5 días Cardio constante

Calendario

8 semanas

Cada semana repite la estructura. Lo importante es no romper la cadena.

De lunes a domingo

Mi semana tipo

Fuerza A/B/C alternada con cardio y core diario. Domingo descanso activo.

Core · 5 días por semana

Rutina de core

9 ejercicios. Elegir 4–6 según el día. Todos sin material.

Plancha

45 seg3 vueltas

Dead Bug

12 repspor lado

Hollow Hold

20–30 seg

Bird Dog

10 repspor lado

Crunch

15 reps

Elevaciones de piernas

12 reps

Mountain Climbers

30 seg

Russian Twist

20 reps

Vacuum Abdominal

5 reps20–30 seg

Fuerza · 3 días por semana

Día A · B · C

Rota los tres días. Si la semana son 3 fuerza: Lun A, Mié B, Vie C.

Tren inferior + tirón

Sentadilla4 × 10

Press banca4 × 10

Remo4 × 12

Zancadas3 × 12

Posterior + empuje vertical

Peso muerto rumano4 × 10

Press militar4 × 10

Jalón al pecho4 × 12

Hip thrust3 × 12

Cuerpo completo

Flexiones4 × 12

Remo mancuerna4 × 12

Sentadilla goblet4 × 12

Cardio

Constante y simple

Caminata como base, HIIT cuando toque acelerar.

Caminata inclinada

35–45 min · pendiente 8–12% · sin teléfono.

HIIT

20 seg fuerte / 1 min suave · 10 rondas · cinta o bici.

Nutrición

Comer de verdad

Mucha proteína. Verduras siempre. Carbohidratos moderados. Cero ultraprocesados.

🍳

Desayuno

06:30 – 09:00

Huevos + fruta
Yogur griego + avena

🥗

Comida

13:30 – 15:00

Proteína grande
Verduras
Arroz / patata moderados

🍽️

Cena

20:30 – 21:30

Tortilla + ensalada
Pollo + verduras

Hoy

Mi checklist diario

Las 5 reglas. Clica cuando las cumplas. Se guarda en tu navegador y se resetea cada día.

🚶10.000 pasos

💪Entrenamiento del día

🍗Proteína alta

💧2 litros de agua

😴Dormir 7 h

Hecho hoy0 / 5

Perder grasa.Endurecer el core.